Cel mai sanatos regim este cu carbohidrati complecsi. Sau cea mai buna dieta este fara carbohidrati.
Ce sunt carbohidratii
Carbohidratii, cunoscuti drept glucide sunt zaharuri regasite in fructe, legume, produse lactate, dulciuri, fiind principala sursa de energie a organismului. Acestia au un rol important in mentinerea dispozitiei, reglarea apetitului si puterea de concentrare.
Destul de controversati, carbohidratii se impart in carbohidrati simpli si carbohidrati complecsi. In functie de utilitatea lor, acestia suplinesc nevoile organismului sau au efecte negative. Pot sa contribuie la probleme precum acumularea kilogramelor in plus sau chiar cresterea colesterolului.
Diferenta intre cei simpli si complecsi tine de timpul de absorbtie si componenta chimica. In categoria carbohidratilor simpli intra lactoza (din produse lactate), maltoza (din bere si unele legume), sucroza (zahar de masa), fructoza (zahar din fructe). Este bine sa fie predominanti cei complecsi datorita efectelor benefice pe termen lung, insa nu trebuie eliminati neaparat nici cei simpli.
- Care sunt carbohidratii buni care te ajuta sa slabesti?
- Dar carbohidratii rai?
Suna destul de cunoscute aceste intrebari si afirmatii. Si asta pentru ca printre cele mai vehiculate informatii sunt cele legate de acesti macronutrienti.
Elimina carbohidratii rai
Multi oameni fug de carbohidratii rai, crezand ca acestia includ si legume benefice precum cartofii. Chiar daca au un indice glicemic mai ridicat, adica determina modificari ale glucozei din sange, acestia sunt buni pentru slabire.
Cartofii dulci sunt bogati in betacaroten, au putine calorii si un continut ridicat de apa. In plus, cartofii dulci au fibre, nu au carbohidrati rai si, la randul lor, te ajuta sa iti tii sub control glicemia. Se stie ca fluctuatiile de glicemie pot fi raspunzatoare de pofta de dulce si cedarea la tentatii pline de calorii. Dieta saraca in carbohidrati se tine pe termen scurt, echilibrul este cheia
Carbohidratii complecsi – efecte benefice in slabire
In general, nutritionistii recomanda o proportie mai ridicata de carbohidrati complecsi, gasiti in legume cu amidon, nuci, seminte, cereale integrale si orez integral. Acestia sunt asociati cu o alta categorie de carbohidrati ce nu poate fi absorbita la nivelul intestinului si care are printre cele mai utile roluri, aceea de a ne mentine satui. Este vorba de fibrele alimentare.
Spre deosebire de carbohidrati, care sunt absorbiti si transformati in glicogen (rezerva energetica din ficat si muschi), fibrele nu sunt absorbite. Ele mentin sanatatea intestinului gros si satietatea. Alimente bogate in fibre sunt: cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte.
Carbohidratii complecsi contin fibre si se digera mai greu. Ei ne dau senzatia de satietate si astfel prelungim timpul pana la urmatoarea masa. In plus, ne furnizeaza energie pentru antrenamente sportive si functiile vitale ale organismului.
Carbohidratii ajuta la mentinerea sanatatii inimii
Carbohidratii ajuta la mentinerea sanatatii inimii, insa este vorba despre cei din surse sanatoase: legume, leguminoase, nuci, cereale si tarate de grau si psyllium.
Un studiu care a comparat efectele medicamentatiei anticolesterol cu suplimentarea zilnica a dietei cu carbohidrati buni, a aratat chiar ca cei care au consumat fibre si carbohidrati complecsi au reusit sa-si reduca colesterolul negativ la fel ca cei care au luat medicamentatie.
Nu inseamna ca trebuie sa renuntam la medicamente pentru ca fiecare caz este diferit. Parerea specialistului este cea care cantareste in aceasta decizie.
Ultimele cercetari arata ca cele mai utile diete sunt cele care nu abunda in carbohidrati, dar nici nu sunt prea sarace. Aceasta inseamna ca nu e nevoie ca 70-80% din alimentatia ta sa fie formata din carbohidrati, asa cum se credea inainte. Este suficienta o proportie de 50-60%.
Alege carbohidratii buni
Consumand legume, cereale integrale in portii recomandate si leguminoase ne asiguram aportul de fibre si carbohidrati buni.
Controversati si pusi la zid sau abuzati din plin, carbohidratii au fost si raman macronutrienti importanti in dieta noastra. Fie ca vrem sa slabim sau sa ne mentinem, acestia nu reprezinta un inamic propriu-zis. Important este sa ii alegem asa cum trebuie.
In general, cand ne gandim la carbohidrati buni, ne gandim la carbohidrati complecsi. Iar cand luam in calcul carbohidratii rai, ne gandim la carbohidrati simpli.
Carbohidratii buni au indice glicemic mic si mediu
Multe studii au adus in discutie si problema indicelui glicemic. Acest indicator arata cat de repede zaharurile cresc glicemia. In general, un indice glicemic mic este asociat cu efecte pozitive: mentinerea satietatii, reducerea colesterolului rau.
Desi controversat, acest subiect merita atentia noastra pentru ca indiferent ca este adevarat sau nu, carbohidratii cu indice glicemic mic si mediu sunt sanatosi deoarece provin din surse bune.
De exemplu, este recomandat sa consumam legume verzi precum spanac, salata, ovaz integral, fasole verde, cartofi dulci. Acestia contin carbohidrati cu indice glicemic mic sau mediu.
Ce carbohidrati consumam pentru dieta sanatoasa
Nu putem spune pur si simplu “Carbohidratii slabesc.”, deoarece slabirea este in proces complex. Insa, exista alimente cu carbohidrati buni care te ajuta sa slabesti, iar dieta saraca in carbohidrati poate fi o varianta buna pe termen scurt.
Consuma ovaz cu iaurt ca sa fii satula mai mult timp
Dezi deseori am auzi recomandarea de ovaz cu lapte, e de preferat sa consume ovaz cu iaurt. Acesta din urma are mai multe proteine, care, in combinatie cu carbohidratii complecsi, se absorb mai lent.
Acest lucru inseamna ca ii va lua mai mult timp corpului tau ca digere ovazul cu iaurt. Ceea ce se traduce intr-o digestie mai buna si o sanatate imbunatatita a florei tale intestinale.
Prepara un desert cu quinoa ca sa scapi de pofta de dulce
Quinoa face parte din categoria pseudo-cerealelor, fiind cultivata de multa vreme. Este bogata in carbohidrati complecsi si proteine. Se pare ca aceasta combinatie este cea mai potrivita daca vrei sa slabesti si sa ai si energie. Poti prepara budinca de quinoa cu lapte vegetal sau lapte clasic. Un desert cu quinoa are putini carbohidrati.
La fel de bine poti sa iti pregatesti batoane de cereale cu quinoa. Este important sa o prepari corespunzator. Las-o sa fiarba la foc mic pret de 10 minute, dupa care opreste focul si las-o inca 5 minute. Apoi o poti adauga in ce combinatie vrei. Carbohidratii slabesc daca ii combini cum trebuie.
Mizeaza pe legume de sezon pentru fibre
Nu vei da niciodata gres in dieta daca vei opta pentru legume de sezon. Le gasesti tot timpul anului si sunt sanatoase si adaptate nevoilor organismului in acea perioada. Legumele de sezon au carbohidrati buni care te ajuta sa slabesti. Consuma-le cu coaja, atunci cand aceasta este comestibila si bucura-te de combinatii sanatoase.
Nu te teme sa legi sosurile pentru legume cu pudra de psyllium. Acestea sunt fibre insolubile care te ajuta sa slabesti. Legumele de ajutor in slabire sunt: salata, spanacul, ardeii, radacinoasele.
Mananca tarate de psyllium si tarate de ovaz
Chiar daca aceste alimente sunt fade, le poti adauga in iaurtul cu cereale de dimineata sau chiar in smoothie-ul de la gustare. Nu te costa cu nimic sa iti oferi o doza de fibre care intra la categoria “carbohidrati buni”. Poti sa folosesti tarate de psyllium si tarate de ovaz ca sa inlocuiesti faina alba.
Iti poti prepara cu succes clatite din faina de migdale, tarate de psyllium si tarate de ovaz si poti sa le consumi fara grija kilogramelor in plus. Evident, tot trebuie sa fii atenta la cantitate.
(sursa foto: Tabata times)
