Fiecare rochie probata se aseaza perfect. Orice pereche de jeansi pare croita pe tine. Tinutele de seara nu mai sunt o problema cand ai un posterior tonifiat. Fiecare femei isi doreste sa se afle intr-una dintre situatiile precedente.
Simbol al feminitatii, posteriorul este una dintre cele mai atragatoare portiuni ale corpului unei femei. Si este natural ca fiecare dintre noi sa isi doreasca sa aiba un posterior ferm. Practicate regulat, exercitiile fizice ne ajuta sa tonifiem muschii fesieri. Iar cu o dieta potrivita putem stimula si arderea grasimilor.
Saltele pentru antrenament – vezi AICI
Cea mai accesibila metoda pentru a ne antrena posteriorul o reprezinta exercitiile fizice practicate acasa. Iata cateva miscari pentru a obtine un posterior tonifiat:
Genoflexiuni modificate
Printre cele mai eficiente exercitii pentru muschii fesieri sunt genoflexiunile. Pentru o varianta care include si toti muschii fesieri, departeaza picioarele la latimea umerilor si tine gantere in ambele maini. Pentru si mai mult control, apeleaza la o bara speciala pentru antrenament si sprijin-o dupa gat. Efectueaza seturi de cate 8-10 genoflexiuni, coborand lent si urcand rapid. Astfel, vei tine mai mult muschii in tensiune.
Mingi fitness pentru exercitii – gasesti AICI
O alta varianta de genoflexiuni include si fandarile. Si pentru aceste exercitii este util sa faci miscarea lent si sa tii genunchii aliniati cu umerii, nu in fata lor. Departeaza picioarele la fel ca la exercitul precedent, iar cand te ridici, du piciorul in spate in fandare. Dupa serii de cate 8-10 fandari unite cu o genoflexiune, schimba piciorul.
Gantere si greutati, diferite dimensiuni – gasesti AICI
Ridica bazinul
Alte exercitii fizice utile pentru dezvoltarea muschilor fesieri aduc si avantajele antrenarii zonei lombare. Muschii spatelui sunt importanti in mentinerea posturii corecte si ne sustin coloana vertebrala in mod optim. Pentru aceste exercitii, ramai intinsa pe saltea, pozitioneaza talpile pe sol, indoind genunchii. Ridica bazinul, imaginand ca impingi cu buricul tavanul. Nu apropia calcaiele de fund, avand grija ca genunchii sa formeze un unghi de 90 de grade cu solul. Poti efectua acest exercitiu rapid si in mai multi timp, aducand bazinul spre tavan treptat. La final mentine pozitia ridicata pret de 15-20 secunde.
O varianta mai solicitanta, dar eficienta si asupra picioarelor, este sa ridici piciorul intins, impingand cu calcaiul spre tavan. Poti alterna intre o singura miscare de ridicare si impingere si o miscare de ridicare si 2-3 miscari de impingere. Pentru si mai multa eficienta, modifica cateva dintre serii, transformandu-le in exercitii izometrice. Acest lucru inseamna ca vei mentine piciorul ridicat 15-20 secunde dupa care vei relua seriile normale.
Apeleaza la plank
Plank-ul sau “scandura” este o miscare destul de populara in randul antrenamentelor la sala si programelor inregistrate. Deosebit de utila pentru toti muschii, plank-ul poate fi realizat cu bratele intinse sau sprijinindu-ne pe coate. Foarte adaptabila, aceasta miscare poate sa tinteasca mai intens anumite zone. Pentru muschii fesieri este recomandat sa te sprijini pe coate si sa impingi calcaiele, in mod alternativ, inspre tavan.
O alta forma de plank ce iti solicita muschii fesieri presupune chiar indoirea picioarelor in lateral. Si pentru aceste exercitii, este de preferat sa alternezi intre serii rapide si serii efectuate lent.
Pentru mai multe exercitii pentru muscii fesieri, poti apela si la aceste video-uri:
(sursa foto: Spa and Clinic)
(sursa video 1: YouTube Fitness blender / sursa video 2: YouTube Blogilates)
